Training der autochthonen Rückenmuskulatur - so wirken Sie Rückenschmerzen entgegen
Wer schon einmal Rücken- oder Nackenschmerzen hatte, weiß, dass diese nicht nur auf Bandscheibenvorfälle und andere pathologische Erscheinungen zurückzuführen sind. Schmerzen in den eben genannten Bereichen entstehen bekanntermaßen häufig durch muskuläre Verspannungen. Das Problem versteht man also leicht. Wer diesen, den Alltag behindernden Erscheinungen effektiv entgegentreten möchte, sollte auch etwas dagegen tun. Von Kräftigung und Dehnung wie im Folgenden ist dann in diesem Zusammenhang immer wieder die Rede.
Die meisten Schmerzpatienten erhalten bei Beschwerden in diesem Bereich häufig Empfehlungen und Trainingspläne zur Kräftigung der oberflächlichen Rückenmuskulatur, zur Kräftigung der Bauchmuskulatur und zur Dehnung der Rücken-, Schulter- und Nackenmuskulatur.
Dieser erste Schritt ist enorm wichtig und kann bereits sehr viel bewirken. Um nachhaltig eine Verbesserung der Kraft und Stabilität, der Gesundheit und des Wohlbefindens zu ermöglichen, sollten wir uns im zweiten Schritt außerdem der autochthonen Rückenmuskulatur zuwenden.
Die autochthone Rückenmuskulatur wird häufig als Aufrichter und Stabilisator unserer Wirbelsäule bezeichnet. Sie liegt unter der oberflächlichen Rückenmuskulatur und verläuft direkt entlang der Wirbelsäule. Sie hat seitlich, mittig und am Nacken verlaufende Anteile und arbeitet vom Willen unabhängig, um uns den ganzen Tag über und in jeder Bewegung zu balancieren und zu stabilisieren. Je kräftiger diese Muskelgruppe ist, desto mehr schützt sie uns vor Verschleiß der knöchernen Substanz und Fehlhaltungen.
Um mehr Stabilität und auch langfristig weniger Rückenschmerzen zu haben, sollten wir somit unsere autochthone Rückenmuskulatur trainieren. Fitnessstudio und Equipment sind dafür nicht nötig. Der Einbeinstand und Übungen auf instabilem Untergrund sind dafür besonders gut geeignet. Die autochthone Rückenmuskulatur muss immer dann arbeiten, wenn Stabilität gefragt ist oder es wackelig wird. Dies ist beim Gehen, Springen, Laufen und in nahezu jeder natürlichen Bewegung der Fall. Diese Bewegungen können ebenso einen Trainingsreiz ermöglichen wie ein gezieltes Training.
Wenn Sie Lust haben das Gelernte direkt umzusetzen, dann probieren Sie gerne mal den Einbeinstand aus und verbessern Sie so die Kraft und Reaktionsfähigkeit ihrer autochthonen Rückenmuskulatur, um Rückenschmerzen effektiv zu bekämpfen.
Merke:
- Bewegen Sie sich möglichst viel im Alltag und sitzen Sie nicht zu lange am Stück (max. 1 Std.).
- Trainieren Sie mindestens zweimal pro Woche für 20-30 Minuten Ihre oberflächliche Rücken- und Bauchmuskulatur, um Ihre Wirbelsäule und die Bandscheiben zu entlasten.
- Dehnen Sie Ihre Rücken-, Schulter- und Nackenmuskulatur möglichst täglich, gern auch am Arbeitsplatz, um Verspannungen vorzubeugen.
- Trainieren Sie ihre autochthone Rückenmuskulatur durch Übungen, bei denen Sie das Gleichgewicht halten müssen oder ihre Stabilität gefragt ist.
Übung: Einbeinstand
Für diese Übung stellt man sich gerade auf ein Bein. Dabei hält man das Gleichgewicht 30 Sekunden lang auf dem einen Bein stehend und 30 Sekunden auf dem anderen. Wer diese Übung ohne Probleme beherrscht, kann sich auf einen instabilen Untergrund stellen (bspw. Balancepad, Wackelbrett, Balanceball) oder auch eine Bewegung einbauen. Während man auf einem Bein steht, kann man mit dem schwebenden Fuß, durch Beinbewegung aus der Hüfte, die Zahl „8“ in die Luft zeichnen. Diese Übung kann beliebig oft durchgeführt werden.
Bitte beachten Sie, dass Sie mit einer einfachen Übungsvariante starten, um nicht zu stürzen!
