Top Ernährung – Starkes Immunsystem im Herbst

Wir haben immer noch die Pandemie und der Herbst ist da. Vor uns liegen Monate, in denen wir ein starkes Immunsystem brauchen. Denn: Je stärker unsere Abwehrkräfte, desto besser kommen wir durch die dunkle Jahreszeit.

Ständig muss unser Körper Bakterien, Viren, Pilze und andere Krankheitserreger bekämpfen, die wir dank unserer Körperabwehr meistens besiegen. Ein fein austariertes System aus Zellen, Boten- und Abwehrstoffen ist für die Verteidigung gegen diese Gefahren zuständig.

Ausgewogene Ernährung zur Unterstützung des Immunsystems

Kein Zweifel – das, was wir essen und trinken, beeinflusst die Abwehr unseres Körpers. Aber wie können wir nun unser Immunsystem fit für die Erkältungszeit machen?

Hierzu ist kein ausgeklügelter Ernährungsplan notwendig: Wer sich ausgewogen ernährt, hat in der Regel keinen Mangel an wichtigen Vitaminen und anderen Nährstoffen. Ist das Immunsystem jedoch bereits geschwächt – etwa durch Stress, eine Erkrankung oder eine ungesunde Lebensweise –, kann es sinnvoll sein, die Abwehrkräfte gezielt mit ausgewählten Lebensmitteln zu unterstützen.

Vitamine - Power für die Abwehr

Das Immunsystem benötigt eine ganze Reihe von Wirkstoffen, um optimal funktionieren zu können. Dazu zählen beispielsweise die Vitamine A, D, E und einige B-Vitamine. Vitamine müssen generell mit den Lebensmitteln aufgenommen werden, da sie nicht oder nur in ungenügendem Ausmaß vom Körper selbst gebildet werden können. Eine Ausnahme ist das Vitamin D, da es physiologisch gesehen kein Vitamin, sondern ein Hormon ist und unter bestimmten Bedingungen vom Körper selbst produziert werden kann.

Vitamin C wirkt antioxidativ, das heißt, es fängt freie Radikale ab, die unter anderem bei der Immunabwehr entstehen und schützt somit Zellen, auch die des Immunsystems, vor Schäden. Zudem aktiviert es die sogenannten Fresszellen des Abwehrsystems. Besonders Vitamin-C-haltig sind Beeren, Zitrusfrüchte, Paprika und Kohlgemüse.

Vitamin A unterstützt das angeborene und erworbene Immunsystem und ist an der Aufrechterhaltung von Haut und Schleimhäuten, den äußeren Barrieren gegen Erreger, beteiligt. Seine Vorstufe das Beta-Carotin wirkt zudem antioxidativ. Vitamin A kommt in tierischen Lebensmitteln vor, insbesondere der Leber, Beta-Carotin vor allem in farbigem Obst und Gemüse wie Karotten, Spinat, Tomaten und Aprikosen.

Vitamin D ist für die normale Funktion des Immunsystems wichtig, indem es zum Beispiel die Fresszellen des unspezifischen Abwehrsystems und Lymphozyten des spezifischen Abwehrsystems unterstützt. Zudem beeinflusst es die Bildung entzündungsfördernder Proteine. Vitamin D entsteht durch Sonneneinstrahlung in unserer Haut und ist in fettreichen Fischen wie Hering, Makrele und Lachs sowie Steinpilzen und Hühnerei enthalten.

Mineralstoffe schützen vor infektiösen Eindringlingen

Bei den Mineralstoffen sind es vor allem Zink, Kuper, Eisen und Selen, die unser Immunsystem bei der Abwehr von Bakterien und Viren unterstützen. Selen beispielsweise hilft unter anderem, die Zellen vor oxidativen Stress zu schützen. Ein Zuviel an Selen oder Eisen können allerdings dem Immunsystem auch schaden.

Zink ist Bestandteil des antioxidativen Schutzsystems unseres Körpers. Das Spurenelement verbessert zudem die Reifung und die Anzahl bestimmter Immunabwehrzellen. Gute Zinklieferanten sind neben Fleisch Milch und Käse sowie Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte.

Eine zu geringe Zufuhr an Eisen schwächt das Immunsystem. Die Fresszellen sind weniger aktiv und der Körper bildet weniger Lymphozyten und Antikörper. Enthalten ist Eisen sowohl in tierischen als auch in pflanzlichen Lebensmitteln. Aus Fleisch und Fleischprodukten kann unser Körper Eisen besser aufnehmen. Allerding kann Vitamin C, zum Beispiel in Paprika oder Orangensaft, die Eisenaufnahme aus pflanzlichen Lebensmitteln wie Spinat oder Vollkornprodukten verbessern.

Selen ist Bestandteil einer Reihe von Enzymen, die antioxidativ und somit zellschützend wirken. Selenoproteine sind sowohl für das angeborene als auch das erworbene Immunsystem von Bedeutung. Selen kommt unter anderem in bestimmten Fischarten wie Hering und Thunfisch sowie in Nüssen wie Erdnüsse, Paranüsse und Kokosnüssen vor.

Ungesättigte Fettsäuren lindern Entzündungsprozesse

Fette sind ziemlich in Verruf geraten. Es ist jedoch weder nötig noch sinnvoll, sich fettarm zu ernähren. Wichtig ist es vielmehr, zwischen gesunden und ungesunden Fetten zu unterscheiden. So ist es zweckmäßig, den Genuss von Lebensmitteln zu reduzieren, die sogenannte gesättigte Fettsäuren enthalten. Diese stecken zum Beispiel in Wurstwaren, Fertiggerichten und salzigen Snacks. Sehr förderlich und für unzählige Körperfunktionen unverzichtbar sind hingegen die einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren, vor allem Omega-3-Fettsäuren. Neuere Forschungen haben gezeigt, dass Omega-3-Fettsäuren Entzündungsprozesse im Körper hemmen, was dazu beitragen kann, dass typische Erkältungsinfekte milder verlaufen und schneller abklingen.

Lebensmittel, die viele der gesunden Fettsäuren enthalten, sind zum Beispiel fette Seefischarten wie Hering und Lachs, Sesam und Leinsamen sowie pflanzliche Öle wie Oliven- oder Leinöl.

Proteine für starke Abwehrkräfte unverzichtbar

Das Immunsystem ist zudem auf eine ausreichende Zufuhr von Proteinen angewiesen, genauer gesagt auf die Zufuhr der essenziellen Aminosäuren. "Essenziell" bedeutet, dass der Körper sie nicht selbst herstellen kann, weshalb sie über die Nahrung zugeführt werden müssen. Proteine sind in Fisch, Fleisch und Milchprodukten sowie in vielen pflanzlichen Nahrungsmitteln enthalten. Mit Hülsenfrüchten wie Linsen, Erbsen oder Bohnen sowie Getreidesorten wie Buchweizen oder Amaranth schlägt man zwei Fliegen mit einer Klappe. Denn diese Nahrungsmittel enthalten viele Proteine sowie zahlreiche Vitamine und Mineralstoffe.

Fast Food ist keine Option

Industriell verarbeitete und konservierte Lebensmittel mit allerlei chemischen Zusätzen, kurz Fast Food, liefern zwar aufgrund ihres hohen Gehaltes an schnell verfügbaren Kohlenhydraten schnell Energie, für unser Immunsystem haben sie jedoch keinerlei Wert. Im Gegenteil, sie können die Abwehr sogar schwächen. Dementsprechend sollte man diese Lebensmittel vor allem im Herbst, wenn es auf ein starkes Immunsystem besonders ankommt, lieber vermeiden.

Gesunder Darm - starkes Immunsystem

Im Darm sind Millionen kleinster Mikroorganismen beheimatet, die Hand in Hand für ein gesundes Immunsystem sorgen. Mehr als zwei Drittel aller Abwehrzellen, die das Immunsystem bildet, sind im Darm angesiedelt. Das erklärt, warum ein gesunder Darm so wichtig ist. Deshalb sollte man also möglichst zu viel Zucker, übermäßig viele Milchprodukte vermeiden und stattdessen auf Vollkornprodukte, gesunde Fette und frisches Gemüse, gern auch roh, setzen.

Nahrungsergänzung sinnvoll?

Immer wieder werden Nahrungsergänzungs- und Lebensmittel beworben, die das Immunsystem stärken und angeblich vor dem Coronavirus schützen sollen. Es ist richtig, dass einige Nährstoffe wie beschrieben, das Immunsystem beeinflussen. Doch wer ausgewogen und abwechslungsreich isst und sich regelmäßig an der frischen Luft bewegt, versorgt seinen Körper ausreichend mit lebensnotwendigen Nährstoffen und stärkt dadurch seine Abwehrkräfte. Die Einnahme zusätzlicher Vitamine, Mineralstoffe oder anderer Pflanzenstoffe ist vor allem für jüngere gesunde Menschen meist nicht erforderlich.

Abwechslungsreich und bunt ist angesagt

Letztlich ist das A und O für ein gut funktionierendes Immunsystem – wie so oft – eine abwechslungsreiche und ausgewogene Kost, die den Körper mit der Vielzahl an Wirkstoffen ausreichend versorgt. Wer beim Essen vor allem auf die frische, bunte Vielfalt von Gemüse und Obst und auf Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte und Nüssen setzt, hat schon viel für seine Abwehrkräfte getan. Frisch zubereitet, mit pflanzlichen Ölen wie Olivenöl und mit Kräutern und Gewürzen geschmacklich abgerundet – so unterstützen wir unser Immunsystem, machen den Körper gegen Infekte widerstandsfähiger, sodass wir uns fit und wohl in unserem Körper fühlen und gut durch den Herbst kommen.