Sicher und gut trainieren bei Hitze
Der Sommer ist da und mit ihm Temperaturen jenseits der 30-Grad-Marke.
Das Training im Freien kann eine großartige Möglichkeit sein, um fit zu bleiben und die Natur zu genießen. Allerdings kann das Training bei hohen Temperaturen auch gefährlich sein, wenn man nicht auf einige wichtige Dinge achtet.
Beispielsweise kann das Training bei großer Hitze den Körper schnell überfordern und sogar an seine Grenzen bringen. Wenn der Puls durch die Mehrbelastung immer weiter steigt, dann kann das recht schnell zu Kreislauf-Problemen führen. In der Sommerhitze liegt der Puls bei gleicher sportlicher Betätigung um 15 bis 20 Schläge in der Minute höher als bei moderaten Temperaturen. Bei einer Überbeanspruchung des Herz-Kreislauf-Systems können neben einem Sonnenstich auch ein lebensgefährlicher Hitzschlag die Folgen sein.
Dennoch müssen Sie auf Ihr Training an der frischen Luft nicht verzichten. Hier sind einige Tipps, wie Sie sicher trainieren können, wenn es draußen heiß ist:
Wählen Sie die richtige Tageszeit:
Vermeiden Sie es, während der heißesten Stunden des Tages zu trainieren, normalerweise zwischen 10 und 16 Uhr. Stattdessen trainieren Sie früh am Morgen oder spät am Abend, wenn es kühler ist. Die Ozonbelastung steigt über den Tag an und kann Atembeschwerden oder Schwindel auslösen. Morgens ist die Ozonkonzentration am niedrigsten.
Tragen Sie geeignete Kleidung:
Baumwollkleidung ist zwar bequem, wird aber vom Schweiß schnell nass und schwer. Eine Erkältung ist so schnell vorprogrammiert. Wählen Sie daher leichte, atmungsaktive Kleidung aus Funktionsmaterialien, die Schweiß ableiten und Sie kühl halten. Eine Kappe oder ein Visier kann helfen, Ihr Gesicht vor der Sonne zu schützen. Eine Sportbrille bietet zusätzlichen Schutz vor Sonnenstrahlen.
Trinken Sie sich fit!
Wenn der Durst kommt, ist es häufig schon zu spät! Und ein schlechter Flüssigkeitshaushalt kann fatale Folgen bis hin zur Dehydration haben. Trinken Sie daher ausreichend Wasser vor, während und nach dem Training. Während des Trainings sollten Sie alle 15 Minuten circa 100 ml trinken. Reduzieren Sie gewürzte Speisen, da sie den Kreislauf unnötig belasten und den Körper zusätzlich entwässern. Nach etwa einer Stunde Sport ist die Natrium- und Kohlenhydratkonzentration im Blut stark abgesunken. Mit natriumreichem Mineralwasser, Fruchtsaftschorlen oder Bananen holen Sie schnell und gesund neue Energie zurück.
Passen Sie Ihr Training an:
Reduzieren Sie die Intensität Ihres Trainings bei heißem Wetter und hören Sie auf Ihren Körper. Wenn Sie sich überhitzt fühlen oder sich Anzeichen von Hitzschlag zeigen (wie Schwindel, Übelkeit oder Kopfschmerzen), beenden Sie das Training sofort und gehen Sie in den Schatten. Suchen Sie allgemein schattige Orte auf und trainieren Sie in der Nähe von Bäumen oder anderen schattigen Plätzen, um sich vor direkter Sonneneinstrahlung zu schützen.
Verwenden Sie Sonnenschutzmittel:
Tragen Sie Sonnencreme mit einem hohen Lichtschutzfaktor auf, um Ihre Haut vor Sonnenbrand zu schützen. Tragen Sie daher mindestens 30 Minuten vor dem Training eine wasserfeste Sonnencreme mit hohem Lichtschutzfaktor auf.
Behalten Sie Ihre Trainingsintensität im Blick
Prinzipiell können Sie Ihr Training auch im Sommer wie gewohnt umsetzten, allerdings sollten Sie auf das Aufwärmen bei Hitze nicht verzichten, da Ihre Muskeln trotz Außenwärme noch auf Sparflamme laufen. Fällt Ihnen das Workout schwerer als sonst, finden Sie bei leichtem Ausdauersport wie Schwimmen, Skaten oder Biken Abkühlung. Oder Sie verlegen Ihr Training in ein gekühltes Studio. Während des Trainings entwickelt sich im Muskel Wärme. Es kann daher sein, dass Sie im Sommer mehr oder längere Pausen im Schatten benötigen. Das ist ganz normal und kein Zeichen mangelnder Leistungsfähigkeit.
Unser Fazit:
Hören Sie auf Ihren Körper! Unser Körper sendet uns hilfreiche Signale. Sobald Sie das Gefühl haben Ihren Körper zu sehr zu belasten, gilt bei Sport bei Hitze noch mehr als ohnehin schon, dass Sie sich besser eine Pause gönnen und einen Gang runterschalten sollten. Fühlen Sie sich wegen der Hitze schon tagsüber müde und ausgelaugt, sollten Sie es auch beim Sport ruhig angehen lassen. Wenn sich Ihr Körper noch nicht an die warmen Temperaturen gewöhnt hat (ungenügende Akklimatisation), bei geringer Fitness oder hoher Luftfeuchtigkeit („Gewitterstimmung“) sollten Sie schon deutlich unter 30 °C die Trainingsbelastung reduzieren. Ein schöner Abendspaziergang oder ein Ausflug an den Badesee sind dann in jedem Fall besser als zu hoher Trainingsehrgeiz.
