Die Herzratenvariabilität (HRV) als Marker für die Fähigkeit zur Stressregulation
Was bedeutet eigentlich Herzratenvariabilität (HRV)?
Der Herzschlag ist nicht, wie vielleicht zu vermuten wäre, im Idealfall sehr gleichmäßig. Ein gesunder Organismus ist flexibel und passt die Herzfrequenz beständig aktuellen Gegebenheiten an.
Die Herzratenvariabilität beschreibt die Schwankungen der Zeitintervalle zwischen aufeinanderfolgenden Herzschlägen. Diese Variabilität ist ein Indikator für die Fähigkeit des Körpers, auf Stressoren zu reagieren und sich anzupassen. Unser Körper trainiert diese Reaktionsfähigkeit, indem die Herzfrequenz beim Einatmen ansteigt und beim Ausatmen abnimmt. Diese Schwankungen der Herzfrequenz sind Zeichen eines gesunden Organismus und am stärksten, wenn Zu- und Abnahme der Herzfrequenz mit dem Ein- und Ausatmen gut übereinstimmen. Bei welcher Atemfrequenz dies geschieht, ist von Mensch zu Mensch unterschiedlich.
Eine hohe HRV wird oft mit einem gesunden, gut regulierten, autonomen Nervensystem in Verbindung gebracht, während eine niedrige HRV auf Stress, Überlastung oder gesundheitliche Probleme hinweisen kann. Die HRV an sich ist kein direkter Indikator für Stress, sondern eher ein Marker für die Fähigkeit zur Stressregulation. Sie spiegelt wider, wie gut der Körper Stress bewältigen und sich davon erholen kann.
Welche Aufgabe hat das autonome Nervensystem?
Es steuert im Wesentlichen die Organfunktionen – also Prozesse, die der Mensch nicht willentlich kontrollieren kann (z.B. den Herzschlag, Verdauung oder Blasentätigkeit). Es setzt sich aus dem Parasympathikus und dem Sympathikus zusammen. Sie arbeiten als Gegenspieler: während der Parasympathikus („Stress-Bremse“) für alle Funktionen in Ruhe zuständig ist, regelt der Sympathikus („Stress-Pedal“) aktive körperliche und geistige Leistungen. Allgemein gibt die Herzratenvariabilität das Zusammenspiel beider Teile wieder.
Befindet sich beispielsweise ein Mensch in einer Gefahrensituation, muss der Körper rasch reagieren. Um dies zu gewährleisten, wird der Sympathikus aktiv. Die Schlagfrequenz sowie der Blutdruck steigen und mehr sauerstoffreiches Blut kann durch den Organismus fließen, damit Muskeln gut durchblutet werden und damit die nötige Kraft zur „Flucht“ aufgebracht werden kann. Die Leistung fährt wieder herunter, sobald die Gefahr nicht mehr präsent ist und sich der Mensch entspannt. Dieser Entspannungsimpuls wird durch den Parasympathikus ausgelöst. Solche Aktionen sind in der Regel nicht bewusst steuerbar. Die Aufgabe übernimmt das autonome Nervensystem.
Menschen mit einer eingeschränkten Herzratenvariabilität sind durch äußere Ereignisse schnell überfordert und empfinden diese als Stress. Die „Stress-Bremse“ kann nicht ausreichend greifen. Bei ihnen verändert sich die Schlagfrequenz des Herzens, auch bei äußeren Einflüssen, kaum. Das kann langfristig zu Herzkrankheiten und anderen Gesundheitsstörungen führen.
Eine große Herzratenvariabilität wiederum deutet auf eine höhere Belastbarkeit hin. Diese Menschen fühlen sich nicht so häufig gestresst, was einen stabileren Gesundheitszustand zur Folge hat.
Wie kann die HRV verbessert werden?
Es gibt Einflussfaktoren, die zu einer größeren oder kleineren Herzratenvariabilität führen. Ein gesunder Lebensstil mit ausreichender Bewegung, gesunder Ernährung, ausgleichender Aktivitäten und gezielte Entspannungstechniken wie Yoga, Progressive Muskelentspannung oder Meditation können helfen den Körper zu regenerieren. Wohingegen z.B. Dauerstress, grippale Infekte, fehlende Erholung, chronische Schlafstörungen oder Bewegungsmangel die HRV schwächen.
Die Herzfrequenzvariabilität (HRV) ist ein wichtiger Indikator für die körperliche und psychische Gesundheit. Eine regelmäßige Überwachung der HRV kann dazu beitragen, Stress zu erkennen und frühzeitig gezielt Maßnahmen zur Stressreduktion zu ergreifen.
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